Когнитивное перемешивание: трюк, который успокоит мысли и поможет быстро заснуть

Нарушение сна – бич современных людей. Проблемы со сном испытывают, по оценкам врачей, от 30% до 48% взрослых людей, причем у 10–30% бессонница становится хронической. CNN рассказывает о методе когнитивного перемешивания, который успокоит мысли и помоет заснуть.

Когда доктор Люк Бодуэн почти 40 лет назад был студентом бакалавриата, у него часто возникали проблемы с засыпанием по воскресным вечерам, и он стремился найти решение.

Бодуэн нашел вдохновение в занятиях по когнитивной психологии, которые посещал, и в теории профессора относительно визуального обнаружения движения.

«Тогда подумал: если я смогу понять ‘систему управления началом сна’ человеческого мозга, то, возможно, мне удастся разработать метод, чтобы обмануть мозг и заставить его заснуть», — поделился он.

2009 году, когда доктору исполнился 41 год, он наконец-то изобрел действенный метод для засыпания.

«Моя бессонница прошла, — сказал Бодуэн. – Моя девушка (теперь моя жена) была поражена, что я так быстро засыпаю. Было чувство, что нашел что-то важное, поэтому больше читал и глубоко размышлял о системе контроля за засыпанием».

Когнитивная перетасовка

Современная жизнь заставляет нас постоянно находиться в состоянии повышенной бдительности — выйти из этого режима может быть непросто. Нашему мозгу сложно отключиться на ночь.

Когнитивное перемешивание, или когнитивный шаффл, представляет собой беспорядочный поток мыслей. Это когда вы сосредотачиваетесь на представлении последовательности случайных объектов в своем сознании — так, что мозг не успевает разобраться в них, а беспокойство и тревога вследствие этого уходят на второй план.

По теме: Десять книг, которые сделают вас умнее и увереннее в себе

«Исследователи обнаружили: чтобы быстрее заснуть, люди вызывают зрительные образы и ‘микросны’, — говорит когнитивист Бодуэн, изучающий эту технику. — Но размышления вслух, анализ ситуаций и поиск решения проблем, наоборот, не дадут вам задремать».

«Мы считаем, что в мозге существует положительная обратная связь: микросны — это не просто продукт засыпания. Они дают мозгу сигнал, что засыпать безопасно и уместно», — пояснил доктор.

Как работает метод

Как только вы будете готовы заснуть, вспомните алфавит и на каждую букву придумывайте два-три слова. Придумали, переходите к другой букве.

Или можно взять какое-то слово, например «судьба» и на каждую букву этого слова вспоминать по три-четыре слова. Начинаем с “с”: слон, собака, стол. Далее — переходите к следующей букве: угол, улов, упаковка. И так далее. Главное, чтобы слово было простое и эмоционально нейтральное.

Попробуйте представить образ к каждому слову: он необязательно должен быть детализированным, можете вписать в картинку себя. Или представьте, например, как слон идет по траве, собака бежит по улице виляя хвостом, вы сидите за столом.

Как правило, уже спустя 10-15 минут после применения техники удаётся заснуть. Потому что мозг «не умеет» заниматься бессмысленной деятельностью и в таком случае «отключает» поток мыслей позволяя нам отдохнуть.

Главное — не придавать смысла этому упражнению. Придумывайте слова легко. Берите первые, что приходят в голову. И быстрое засыпание вам точно обеспечено!

Иногда, предлагает Бодуэн, вы даже можете визуализировать соответствующие сценарии или движения, например, как вы играете на пианино или кто-то прыгает с парашютом.

Почему когнитивное перемешивание работает

На данный момент существует мало исследований когнитивного перемешивания. Так что же заставляет некоторых врачей поддерживать самодельный хак для сна без существенных доказательств?

Оказывается, что фундаментальная теория когнитивного перемешивания, хотя и предположительная, «соответствует устоявшимся принципам когнитивной нейронауки и психологии сна», как сказала доктор Лиа Кейлор, клинический психолог и автор из Луизианы.

Теория основана на большом количестве исследований, которые Бодуэн и другие исследователи рассмотрели в статье, опубликованной в апреле 2020 года в журнале Sleep Medicine Reviews.

Наш мозг склонен переключаться между случайными мыслями в более спокойные периоды. Если предоставить мозгу нейтральное отвлечение, это может быть более полезным, чем дать ему возможность найти что-то самостоятельно, как сказала доктор Ками Макманус, психолог по сну в отделении медицины сна в Penn Medicine в Филадельфии.

Бодуэн опубликовал свое третье исследование когнитивного перемешивания в 2016 году. Размер выборки исследования был небольшим, но его результаты оказались обнадеживающими. 154 студента колледжа, большинство из которых – женщины, случайно распределили на три группы.

Первая – стандартное лечение, проводимое перед сном, вторая – посещала практику когнитивного перемешивания. Участники третьей ходили в две группы сразу.

Группа когнитивного перемешивания с большей вероятностью испытывала улучшение качества сна. Испытуемые успешно боролись с трудностями с засыпанием и предсонным возбуждением — повышенной физической или умственной активностью при попытке заснуть. Эти преимущества сохранялись в течение всего семестра.

Бодуэн и его команда планируют дополнительные исследования.

Попробуйте эту технику несколько ночей подряд, прежде чем решить, подходит ли вам когнитивное перемешивание.

Если у вас регулярно возникают проблемы со сном, Бодуэн подчеркнул, что когнитивные методы в целом не заменяют медицинские консультации. Они не заменяют и когнитивно-поведенческую терапию бессонницы, поскольку во многих случаях бессонница имеет более одного элемента, требующего лечения.