Подсолнечное, оливковое, рапсовое: какое масло выбрать для готовки, чтобы было вкусно и полезно

Полки супермаркетов заполнены бутылками и банками с разнообразным маслом: от бюджетного подсолнечного и рапсового до более дорогих. BBC рассказывает, на каком масле стоит готовить еду.

Масла и жиры уже много лет находятся в центре споров о здоровом питании. Чтобы понять, почему это важно, полезно разобраться в том, какие виды жиров они содержат.

Разные жиры по-разному влияют на организм. Одни способствуют повышению уровня холестерина, другие помогают его снижать.

Холестерин — это липид, жироподобное вещество естественного происхождения, вырабатываемое в печени. Он также содержится в некоторых продуктах питания. Избыток «плохого» холестерина может привести к накоплению жировых отложений на стенках кровеносных сосудов, вызывая их сужение или закупорку.

На фоне множества противоречивых рекомендаций выбор подходящего масла может показаться неподъемной задачей.

Нита Форухи, профессор общественного здравоохранения и питания Кембриджского университета, рассказала, что не существует универсального масла для здоровья. Она развеяла три популярных мифа, связанных с маслами для готовки.

1. Используйте для готовки подсолнечное и растительное масло

Рапсовое масло (часто называется также просто растительным) нередко критикуют. Его называют ультрапереработанным и способным вызывать воспаления, вредные для сердечно-сосудистой системы.

Однако доказательств этому нет.

По теме: Шесть продуктов, которые вызывают рак

На самом деле в этих маслах всего 5–10% вредных насыщенных жиров, при этом они богаты более полезными моно- и полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жиры (включая омега-3 и омега-6) необходимы для здоровья мозга и сердца.

Форухи говорит, что эти масла «однозначно полезны для нас». Она говорит, что эти масла помогают снизить риск болезней, если ими заменить насыщенные жиры — например, сливочное масло, сало или масло гхи, которые повышают уровень «плохого» холестерина.

Невысокая цена также делает его доступным вариантом масла для домашней готовки.

2. Маргарин может помочь снизить уровень плохого холестерина

Маргарин уже много лет имеет плохую репутацию. Многие считают, что его следует избегать. Это связано с тем, что раньше он содержал вредные трансжиры, которые тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Однако, по словам Форухи, современные виды маргарина содержат практически нулевое количество трансжиров.

«Так что он вполне может быть частью здорового рациона и способствовать снижению уровня плохого холестерина», – говорит она.

Сливочное масло тоже не стоит вычеркивать из меню.

«Если вы любите масло, например, на тосте, пожалуйста, ешьте его», — говорит Форухи.

Для приготовления пищи можно использовать и маргарин, и сливочное масло. Форухи рекомендует иногда заменять их на растительное масло, которое содержит меньше насыщенных жиров.

Рекомендации по здоровью советуют ограничить потребление насыщенных жиров менее чем 10% от общего количества калорий. Это легче сделать, если готовить на растительном масле вместо сливочного.

3. Оливковое масло не подходит для жарки во фритюре

Масла ведут себя по-разному при нагревании, из-за чего некоторые из них не подходят для жарки. Нерафинированное оливковое масло первого отжима богато антиоксидантами. В нем много полезных веществ. Но у него низкая температура дымления. Поэтому оно больше подходит для заправки салатов или готовых блюд.

Для фритюра его использовать не стоит.

Температура дымления — это момент, когда жиры в масле начинают распадаться, выделяя вредные соединения, способные испортить вкус блюда, придавая ему горечь.

Ресторатор Тим Хейворд говорит, что для жарки на сковороде он использует обычное оливковое масло. Но для жарки во фритюре, например, картофеля или рыбы в кляре, лучше всего подходит растительное или подсолнечное масло, так как они выдерживают более высокие температуры, не разрушаясь.

Некоторые исследования также показали, что масла, нагретые выше температуры дымления, выделяют токсичные химические побочные продукты. Но профессор Форухи говорит, что такой способ приготовления пищи дома встречается нечасто.

Какие масла лучше всего использовать

Если вам нужен простой и понятный план, то вот он:

• для повседневной готовки лучше всего использовать подсолнечное или рапсовое масло. Это доступно, полезно и универсально. Также можно использовать обычное оливковое масло;
• для салатов и готовых блюд: оливковое масло первого отжима вкусно и полезно для здоровья;
• для жарки во фритюре: берите масло с высокой температурой дымления, например, растительное или подсолнечное;
• для разнообразия вкусов: хотя они не настолько полезны, как оливковое, кунжутное и кокосовое масло, а также масло авокадо можно использовать в холодных блюдах, если вам нравится их вкус.

В целом, говорит профессор Форухи, что лучше смотреть на весь рацион питания, а не зацикливаться на выборе конкретной бутылки масла.

«Я бы порекомендовала ориентироваться на вкус и цену, а также экспериментировать с разными видами масел, которые могут принести пользу здоровью», — объясняет она.