Три физических упражнения, которые обеспечат силу, выносливость и долголетие

Эксперты по долголетию выделили три упражнения, которые помогут развить силу всего тела и увеличить продолжительность жизни. Fit Well подробно рассказывает, как эти простые действия способны качественно улучшить жизнь каждого.

Кейтлин Донато, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center, специалист в области здоровья, поделилась своими лучшими упражнениями для долголетия.

Приседания, становая тяга и подтягивания — три основных упражнения для силы и наращивания мышечной массы. Сильное тело позволяет вам справляться с тяготами повседневной жизни сводя к минимуму риск получения травмы.

По теме: Почему не стоит слушать советы о здоровье от долгожителей

Эти упражнения охватывают три основных шаблона движений, которые отражают то, что мы делаем ежедневно: наклоняетесь ли вы, чтобы что-то поднять, приседаете ли, чтобы завязать шнурок, или открываете тяжелую дверь. Поэтому стоит хорошо изучить технику их выполнения.

1. Приседание

Техника:

1. Встаньте прямо, носки и колени разверните в стороны, а ноги широко расставьте.
2. Начните медленно опускаться сгибая колени и сохраняя спину прямой.
3. Опуститесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
4. Сделайте выдох и поднимитесь обратно в исходное положение.

Вы можете добавить вес, чтобы увеличить нагрузку. Удерживайте обеими руками гантель или бутылку с водой, плотно прижатой к груди.

Преимущества приседаний

«Чтобы развить силу всего тела для долголетия, важно сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько мышц», — пояснила Донато.

Каждое упражнение в этом списке соответствует этому критерию. Приседания нацелены на квадрицепсы и подколенные сухожилия (мышцы передней и задней поверхности бедра), а также на ягодицы (мышцы ягодиц) и икры.

«Когда речь идет о долголетии, наша цель — жить без посторонней помощи как можно дольше, — уточнила она. – Поэтому мы хотим выполнять повседневные движения легко. Наши тренировки должны имитировать эти модели движений, чтобы укрепить мышцы, используемые для выполнения такой деятельности».

Приседания включают в себя движение тазобедренных, коленных и голеностопных суставов под нагрузкой, как и ходьба, подъем по лестнице или поднятие тяжелых предметов с земли. Задействуя эти суставы в широком диапазоне движений с поддержкой дополнительного веса, приседания способны развить вашу подвижность.

2. Румынская становая тяга

Техника:

Исходная позиция: встаньте ровно, колени слегка согните так, чтобы они оставались над пяткой и не уводились назад в процессе движения, возьмите гриф или гантели хватом сверху (хват на ширине плеч). Отведите таз назад, корпус наклоните вперед. В наклоне опускайте штангу максимально близко к голеням до тех пор, пока позвоночник будет оставаться в нейтральном положении. Затем так же медленно поднимайте штангу возвращаясь в исходное положение. Поднятие штанги должно осуществляться не за счет спины, а за счет ягодиц. Контролируйте, чтобы во время румынской тяги плечевой пояс был отведен назад, а взгляд – направлен перед собой: не задирайте голову (шея – продолжение позвоночника).

Донато советует работать в пределах вашего диапазона движений. Опускайте вес настолько, насколько вы можете.

Преимущества становой тяги

Румынская становая тяга — еще одно комплексное упражнение.

Основные задействованные мышцы:

• бицепс бедра и задняя поверхность бедра;
• большие ягодичные мышцы;
• мышца, выпрямляющая позвоночник.

Это упражнение укрепит мышцы кора. Оно снизит риск получения травмы в спортзале и за его пределами, поможет уменьшить боль в спине и поддержать здоровый позвоночник.

3. Подтягивание

Техника:

1. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину широким хватом. Расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.
2. Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие мышцы, представьте, что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены, напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы, подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте, не тяните их к бокам туловища.
4. Подтягивайте себя вверх до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка.
5. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Если вам сложно подтянуться, используйте резинку. Зацепите эспандер за турник, всуньте в петлю две ноги и начинайте подтягиваться. Резинка уменьшит нагрузку, и вам на первых порах будет проще. Выполняйте 5 подходов (любое количество раз).

В качестве альтернативы найдите более низкую перекладину, где вы можете держать ноги на земле и согнутыми в коленях, пока висите на перекладине. Затем поддерживайте часть веса ногами выполняя подтягивание, чтобы было легче.

Преимущества подтягиваний

Подтягивания задействуют плечи, спину и бицепсы, а также могут улучшить силу хвата. Они отлично подходят для укрепления важнейших мышц корпуса, таких как выпрямляющие мышцы спины (мышцы спины, проходящие вдоль позвоночника), которые стабилизируют и поддерживают туловище.

Тренер NASM Венди Бейтс пояснила, что подтягивания улучшают вашу относительную силу.

«Относительная сила — это то, сколько силы вы способны вырабатывать по отношению к весу своего тела. Она отражает, насколько эффективно и рационально вы можете двигать и контролировать свое тело», — заметила тренер.

Наличие хорошего уровня относительной силы поможет вам оставаться активными и подвижными.