Как читать этикетки продуктов: простой гид по выбору полезной еды в магазине

На полках супермаркетов можно увидеть множество надписей: «полезный», «натуральный», «с низким содержанием жира» или «низкоуглеводный». Однако такие продукты все равно могут содержать большое количество добавленного сахара, соли или калорий. Today рассказывает, как понимание этикеток помогает выбирать продукты в соответствии с целями по здоровью.

Этикетки с пищевой ценностью помогают:

• контролировать вес;
• снижать риск хронических заболеваний;
• увеличивать потребление клетчатки и белка.

Иан Смит, врач и автор бестселлеров, рассказал основные правила чтения таких этикеток. Ниже — краткий чек-лист для похода в магазин.

Начинайте с размера порции

Все показатели на упаковке указаны для одной порции.

Если вы съедаете в два раза больше, вы автоматически удваиваете:

• калории;
• сахар;
• жиры;
• другие показатели.

Обратите внимание на калории

Калории показывают, сколько энергии вы получаете из продукта. Зная калорийность на порцию, легче контролировать дневную норму.

По теме: Люди стареют не постепенно, а резко: ученые объяснили, когда ждать ухудшения здоровья

Смотрите на «главную тройку»

При анализе этикетки в первую очередь обращайте внимание на:

• белок — это плюс;
• клетчатку — ещё больший плюс;
• добавленный сахар — это минус.

Читайте состав продукта

Ингредиенты указаны по убыванию — от большего к меньшему количеству.

Чем короче и понятнее список, тем лучше.

Правило 5–20%

Это простой ориентир:

• 5% или меньше — низкое содержание
  (для сахара и соли это хорошо);
• 20% и больше — высокое содержание
  (для белка, клетчатки и витаминов это хорошо).

Соотношение клетчатки и углеводов

Клетчатка должна составлять не менее 10% от общего количества углеводов.

Пример: если в продукте 30 граммов углеводов, в нем должно быть минимум 3 грамма клетчатки.

Проверка белка

Рекомендуется получать:

• 20–30 граммов белка за основной прием пищи;
• не менее 5 граммов белка в перекусе.

Выбирайте продукты, которые помогают достигать этих значений.

Ограничение добавленного сахара

Старайтесь выбирать продукты, где менее 6–7 граммов добавленного сахара на порцию

Даже «полезные» на первый взгляд продукты могут содержать лишний сахар и калории.

Чтение этикеток помогает делать более осознанный выбор. Простые правила — размер порции, калории и ключевые показатели — позволяют быстро оценить качество продукта прямо в магазине.