Вкусная отрава: нутрициолог из Гарварда рассказал, какие продукты медленно убивают мозг

Сколько бы вам ни было лет, никогда не поздно начать питаться так, чтобы упредить деменцию, быть бодрым и сфокусированным каждый день. И в этом важную роль играет отказ от некоторых очень вредных продуктов, пишет CNBC.

Диетолог, преподаватель Гарвардской медицинской школы и автор книги «This Is Your Brain on Food» Ума Наиду, изучает, как кишечные бактерии могут запускать метаболические процессы, вызывающие воспаление мозга и влияющие на память. Существующие исследования указывают на то, что мы можем снизить вероятность развития деменции, но для этого необходимо избегать продуктов, ставящих под угрозу наши кишечные бактерии, а также ослабляющих нашу память и внимание.

Вот продукты, которых нужно избегать или сократить их потребление, чтобы бороться с воспалениями, способствовать здоровью мозга и остроте мышления.

Добавленный сахар

Мозг использует энергию в виде глюкозы для подпитки клеточной активности. Однако диета с высоким содержанием сахара может привести к избытку глюкозы в мозгу. По данным исследований, это приводит к ухудшению памяти и снижению пластичности гиппокампа – части мозга, контролирующей память.

Выпечка и газировка часто содержат рафинированный и добавленный сахар – часто в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Эти продукты наводняют мозг слишком большим количеством глюкозы.

Хотя у каждого организма разные потребности, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, тогда как мужчинам – максимум 36 граммов. (Чтобы выяснить, содержит ли упакованный продукт добавленный сахар и в каком количестве, проверьте строку «Добавленный сахар» в таблице «Пищевая ценность».)

Жареная пища

Картофель фри, темпура, самоса, рыба с жареным картофелем и стейк из курицы. У вас слюнки текут? Понимаем вас.

Тем не менее, когда дело доходит до здоровья мозга, стоит сократить количество жареной пищи, которую вы едите. Скажем, одно из исследований с участием 18 080 человек показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи связана с более низкими показателями обучаемости и памяти. Вероятная причина: эти удовольствия вызывают воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды, снабжающие мозг кровью.

По теме: Жилье, еда, коммуналка, транспорт: сколько стоит жизнь в Нью-Йорке

В другом исследовании с участием 715 человек специалисты измерили степень их депрессии и психологической устойчивости, а также задокументировали уровень потребления жареной пищи. Они обнаружили, что у тех, кто ел больше жареной пищи, шансы заболеть депрессией в течение жизни гораздо выше.

Если вы едите жареную пищу ежедневно, то в первую очередь попробуйте уменьшить ее потребление до одного раза в неделю, а еще лучше – в месяц.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Даже если продукты с высоким содержанием углеводов (например, хлеб, макароны и все остальное из рафинированной муки) не имеют сладкого вкуса, ваше тело все равно перерабатывает их так же, как сахар.

То есть они тоже могут повысить риск депрессии. Но паниковать не стоит – вам не надо полностью исключать углеводы из своего рациона, однако стоит контролировать те, которые вы едите.

В 2018 году исследователи попытались определить, какие именно углеводы, если таковые имеются, были связаны с депрессией. Они провели опрос 15 546 участников, и определили его как «индекс качества углеводов».

Углеводы «лучшего качества» были определены как цельнозерновые, продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ – это показатель того, насколько быстро пища превращается в глюкозу при расщеплении во время пищеварения. Чем быстрее пища в организме превращается в глюкозу, тем выше ее ГИ.

Исследователи обнаружили, что у людей, у которых был самый высокий балл по индексу качества углеводов, то есть они ели более качественные углеводы, на 30% уменьшается вероятность заболеть депрессией, чем у тех, кто ел углеводы с высоким ГИ.

К числу углеводов с высоким гликемическим индексом принадлежат картофель, белый хлеб и белый рис. Мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб относятся к продуктам со средним ГИ. Продукты с низким ГИ включают зеленые овощи, большинство фруктов, сырую морковь, фасоль, нут и чечевицу.

Алкоголь

Многие люди живут напряженной жизнью. Образ мышления «много работай – хорошо отдыхай» часто приводит их к пьянству по выходным, ведь они хотят таким образом снять стресс. Хотя выпивка расслабляет в момент потребления, за эту релаксацию приходится расплачиваться на следующее утро.

Арчана Сингх-Ману, профессор-исследователь и директор Французского института здоровья и медицинских исследований, а также ее коллеги, наблюдали за 9087 людьми в течение 23 лет, чтобы выяснить, как алкоголь влияет на заболеваемость деменцией. В 2018 году в British Medical Journal написали, что ученые пришли к неоднозначному выводу: вредно пить много, как и не пить вообще. Самое полезное – пить немного.

По теме: Что нужно есть, чтобы стать умнее: шесть полезных для мозга продуктов

В целом мужчины, потребляющие более 14 порций алкоголя в неделю или более четырех порций в день хотя бы раз в месяц, считаются алкоголиками, как и женщины, которые выпивают минимум семь порций в неделю или свыше трех порций в день. Но разные люди (и их мозг) по-разному реагируют на злоупотребление алкоголем.

Нитраты

Нитраты, используемые в качестве консерванта и для улучшения цвета сыра, а также бекона, салями и колбас, тоже способны вызывать депрессию.

Одно недавнее исследование даже предполагает, что нитраты могут изменять кишечные бактерии таким образом, что в организме повышается риск развития биполярного расстройства.

Если вы просто не можете жить без салями и колбас, поищите те, которые содержат гречневую муку, которую используют в качестве наполнителя. Гречневая мука содержит важные антиоксиданты, которые могут противодействовать негативному влиянию этого мяса на здоровье.