Вкусная отрава: нутрицолог из Гарварда рассказал, какие продукты медленно убивают мозг
29.11.2021, 17:44 EST
Нургуль Султанова-Четин
Независимо от того, сколько вам лет, никогда не поздно начать питаться так, чтобы у вас были наилучшие шансы предотвратить деменцию и быть бодрым и сфокусированным каждый день. И тут важную роль играет отказ от некоторых очень вредных продуктов, пишет CNBC.
Диетолог, преподаватель Гарвардской медицинской школы и автор книги «This Is Your Brain on Food», Ума Наиду изучает, как кишечные бактерии могут запускать метаболические процессы, вызывающие воспаление мозга и влияющие на память. Существующие исследования указывают на то, что мы можем снизить вероятность развития деменции, но для этого необходимо избегать продуктов, ставящих под угрозу наши кишечные бактерии и ослабляющих нашу память и внимание.
Вот продукты, которых нужно избегать или сократить их потребление, чтобы бороться с воспалениями и способствовать здоровью мозга и остроте мышления.
Добавленный сахар
Мозг использует энергию в виде глюкозы для подпитки клеточной активности. Однако диета с высоким содержанием сахара может привести к избытку глюкозы в мозгу. По данным исследований, это приводит к ухудшению памяти и снижению пластичности гиппокампа – части мозга, контролирующей память.
Выпечка и газировка часто содержат рафинированный и добавленный сахар – часто в форме кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Эти продукты наводняют мозг слишком большим количеством глюкозы.
Хотя у каждого организма разные потребности, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 25 граммов добавленного сахара в день, а мужчинам – не более 36 граммов добавленного сахара в день. (Чтобы выяснить, содержит ли упакованный продукт добавленный сахар и в каком количестве, проверьте строку «Добавленный сахар» в таблице «Пищевая ценность».)
Жареная пища
Картофель фри, темпура, самосы, рыба с жареным картофелем и стейк из курицы. У вас слюнки текут? Понимаем вас.
Тем не менее, когда дело доходит до здоровья мозга, стоит сократить количество жареной пищи, которую вы едите. Фактически, одно исследование с участием 18 080 человек показало, что диета с высоким содержанием жареной пищи связана с более низкими показателями обучаемости и памяти. Вероятная причина: эти удовольствия вызывают воспаление, которое может повредить кровеносные сосуды, снабжающие мозг кровью.
По теме: Жилье, еда, коммуналка, транспорт: сколько стоит жизнь в Нью-Йорке
В другом исследовании с участием 715 человек специалисты измерили уровень их депрессии и психологической устойчивости, а также задокументировали уровень потребления жареной пищи. Разумеется, они обнаружили, что у тех, кто ел больше жареной пищи, больше шансов заболеть депрессией в течение жизни.
Если вы едите жареную пищу каждый день, переходите на потребление жареного раз в неделю, а еще лучше раз в месяц.
Углеводы с высоким гликемическим индексом
Даже если продукты с высоким содержанием углеводов – например, хлеб, макароны и все остальное из рафинированной муки – не имеют сладкого вкуса, ваше тело все равно перерабатывает их так же, как и сахар.
Это означает, что они также могут повысить риск депрессии. Не паникуйте, вам не нужно полностью исключить углеводы из своего рациона. Но качество углеводов, которые вы едите, имеет значение.
В 2018 году исследователи попытались определить, какие именно углеводы, если таковые имеются, были связаны с депрессией. Они провели опрос 15 546 участников, названный «индекс качества углеводов».
Углеводы «лучшего качества» были определены как цельнозерновые, продукты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ – это показатель того, насколько быстро пища превращается в глюкозу при расщеплении во время пищеварения. Чем быстрее пища превращается в глюкозу в организме, тем выше ее ГИ.
Исследователи обнаружили, что у людей, у которых был самый высокий балл по индексу качества углеводов, то есть они ели более качественные углеводы, на 30% меньше шансов заболеть депрессией, чем у тех, кто ел углеводы с высоким ГИ.
Углеводы с высоким ГИ включают картофель, белый хлеб и белый рис. Мед, апельсиновый сок и цельнозерновой хлеб относятся к продуктам со средним ГИ. Продукты с низким ГИ включают зеленые овощи, большинство фруктов, сырую морковь, фасоль, нут и чечевицу.
Алкоголь
Многие люди живут напряженной жизнью. Образ мышления «много работай, хорошо отдыхай» часто приводит к пьянству по выходным, чтобы снять стресс. Хотя выпивка расслабляет в момент потребления, за эту релаксацию приходится расплачиваться на следующее утро.
Арчана Сингх-Ману, профессор-исследователь и директор Французского института здоровья и медицинских исследований, и ее коллеги наблюдали за 9 087 людьми в течение 23 лет, чтобы выяснить, как алкоголь влияет на заболеваемость деменцией. В 2018 году в British Medical Journal сообщили, что люди, которые полностью воздерживались от алкоголя или употребляли более 14 его порций в неделю, имели более высокий риск деменции по сравнению с теми, кто употреблял алкоголь в умеренных количествах.
По теме: Что нужно есть, чтобы стать умнее: шесть полезных для мозга продуктов
В целом, мужчины, которые потребляют более 14 порций алкоголя в неделю или более четырех порций в день хотя бы раз в месяц, считаются алкоголиками, как и женщины, которые выпивают более семи порций в неделю или более трех порций в день. Но разные люди (и их мозг) по-разному реагируют на злоупотребление алкоголем.
Нитраты
Нитраты, используемые в качестве консерванта и для улучшения цвета сыра, а также бекона, салями и колбас, могут вызывать депрессию.
Одно недавнее исследование даже предполагает, что нитраты могут изменять кишечные бактерии таким образом, что в организме повышается риск развития биполярного расстройства.
Если вы просто не можете жить без салями и колбас, поищите те, которые содержат гречневую муку, которую используют в качестве наполнителя. Гречневая мука содержит важные антиоксиданты, которые могут противодействовать негативному влиянию этого мяса на здоровье.