Что и как пить в жаркую погоду, чтобы избежать обезвоживания
16.08.2023, 08:11 EST
Алина Приходько
Наше тело более чем наполовину состоит из воды. Чтобы поддерживать такое количество в организме, специалисты советуют выпивать от шести до восьми стаканов жидкости ежедневно. Вода – самый здоровый из доступных нам напитков. Она не содержит сахара и калорий, но всегда ли это самый лучший способ поддержать баланс жидкости в организме, разбирались BBCNews.
Очевидно, что активному человеку нужно выпивать больше жидкости, чем ведущему малоподвижный образ жизни, но есть некоторые нюансы.
Когда мы потеем, мы теряем воду и соли, и наше тело нуждается в пополнении обоих веществ. Если мы потребляем то и другое в избыточном количестве, организм попытается восстановить баланс с помощью осмоса, пропуская воду через клеточные мембраны.
“Потребности физически активного человека, работающего в жаркий день под открытым небом, отличаются от того, кто проводит день в помещении с кондиционером, а затем садится в машину также с кондиционером”, – говорит Рон Моган, профессор Медицинской школы Университета Сент-Эндрюс.
“Замена утраченной жидкости только водой означает, что в организме будет много воды и недостаточно солей, поэтому, чтобы восстановить баланс, он избавится от воды, производя мочу”, – объясняет Моган.
А может молока?
Именно поэтому молоко может быть более эффективным способом утолить жажду, чем простая вода. Молоко содержит соль, лактозу и сахар, которые требуются в небольших количествах, чтобы стимулировать поглощение воды в кишечнике, объясняет исследователь.
Кокосовая вода также эффективна, потому что она содержит соль, калий и углеводы. Молоко содержит электролиты и макроэлементы, которые всасываются в организм. Вместе с ними вода медленнее двигается по желудку и тонкому кишечнику, позволяя организму лучше усвоить и удержать жидкость.
Хотя молоко и содержит сахар, оно отличается от сладких напитков, которые не утоляют жажду, а наоборот – обезвоживают организм. А вот спортивные напитки, содержащие электролиты и в состав которых входят натрий, калий, магний и кальций, наоборот хорошо восстанавливают жидкость в организме и более эффективны, чем вода.
По теме: Секреты долголетия: 6 привычек японцев, помогающих прожить долгую и здоровую жизнь
Что хорошо для спортсменов не всегда полезно для айтишников
Спортсмены теряют много пота в течение длительного времени, поэтому им важно восполнить утраченные электролиты. Однако это не нужно остальным из нас.
Сбалансированное питание вместе с обычными потребляемыми напитками дает организму достаточно необходимой жидкости, говорит Софи Киллер, консультант по диетическому питанию для элитных и профессиональных спортсменов.
“Спортивные напитки содержат углеводы, которые, по сути, являются сахаром, и если вы весь день сидите за письменным столом, вам не нужны дополнительные калории”, – говорит она. То же касается и соли, которую большинство из нас потребляет слишком много.
Фрукты в нашем рационе
Впрочем, потребление достаточного количества жидкости важно для всех, ведь исследования показывают, что у каждого пятого из нас есть обезвоженный организм в течение определенного времени. Стакан воды и кусочек фрукта перед пробежкой – идеальный вариант, советует Дэвид Нейман, профессор биологии из Аппалачского университета. Его опыты показали, что фрукты хорошо восстанавливают запас жидкости в теле.
“Половина банана содержит сахар и 24 вида полифенолов. Они сохранят воду в организме и доставят питательные вещества, необходимые для физических упражнений”, – говорит он.
Этот совет касается и детей, говорит Габриэлла Монтенегро, нутрициолог Центра исследований в Гватемале. Она обнаружила, что дети, регулярно едят фрукты и овощи, имеют достаточный уровень жидкости в организме. Она советует потреблять больше фруктов и овощей прежде всего детям и пожилым людям, которые имеют больший риск обезвоживания.
Собственно, потребление любых углеводов помогает замедлить всасывание воды и сохранить жидкость в организме. “Самый простой способ – это запивать водой пищу, она позволяет воде пересечь мембраны клеток и попасть туда, где она и должна быть, а не двигаться прямо к мочевому пузырю”, – говорит Софи Киллер.
Отличная новость для кофеманов
Другой способ сохранить влагу в организме – пить чай и кофе. Существует мнение, что напитки с кофеином обезвоживают, но это так только если мы потребляем много кофеина и очень мало воды. На самом деле чай и кофе – это хороший способ поддержать водный баланс, потому что мы, очевидно, будем пить больше, если напиток нам нравится.
Иногда даже высокие дозы кофеина не приводят к обезвоживанию, если организм к ним привык. Так, ярые кофеманы менее восприимчивы к мочегонному действию кофеина.
Госпожа Киллер провела исследование с участием 50 мужчин, регулярно пьющих кофе. Она выяснила, что употребление четырех чашек кофе в день в течение трех дней обеспечивало такой же уровень жидкости, что и эквивалентное количество воды.
“У любителей кофе почки адаптируются к содержанию жидкости из этого напитка, – говорит она. – Следовательно, умеренное количество кофе или чая не обезвоживает организм тех, кто привык к употреблению кофеина”.
Главное не сколько, главное вовремя
Содержание жидкости в теле зависит не только от того, что мы пьем, но и от того, как мы пьем. В течение дня нашему организму то не хватает жидкости, то наоборот ее слишком много, но сигнал он начинает подавать только тогда, когда теряет слишком много воды. Но тогда оптимальный момент для пополнения запаса жидкости уже упущен.
“Когда вы испытываете жажду, в организме уже произошли значительные изменения”, – говорит исследователь Оуэн Джеффрис.
Чтобы не допустить этого, он рекомендует пить воду в течение дня. Употребление большого количества жидкости за раз приводит к тому, что вода быстро пройдет через тело и выйдет в виде мочи, не пополнив запас жидкости в организме.
“Если вы быстро выпьете литр воды, она переполнит ваш мочевой пузырь, но в теле ее не останется много. Моча будет светлой, но это не значит, что организм получил достаточное количество жидкости”, – говорит Киллер. Впрочем, вода все равно остается одним из самых лучших способов поддержать организм в жару, утверждают эксперты.
По словам Монтенегро, процессы увлажнения организма в последние годы изучают не так интенсивно и есть еще много неизвестного. “Вода – очень важное питательное вещество, – добавляет она. – А мы еще далеко не все знаем о том, как употребление воды связано с метаболизмом”.
