Как перестать все откладывать на завтра: 5 хитростей от невролога

Прокрастинация — большая проблема для многих из нас. Мы говорим, что будем работать над нашими целями, ходить в спортзал или осваивать новые навыки, но вместо этого смотрим Netflix. Betterhumans рассказали, как избавиться от прокрастинации с помощью нейробиологии.

Большинство людей думает, что прокрастинация происходит из-за лени, отсутствия мотивации или недостатка самодисциплины. Но, как оказалось, прокрастинация уходит своими корнями в нейробиологию.

Это результат постоянной борьбы в нашем мозгу между лимбической системой и префронтальной корой.

Префронтальная кора

Префронтальная кора — это логическая и аналитическая часть мозга, отвечающая за планирование будущего, самоконтроль и принятие решений.

Доктор Джозеф Феррари, ведущий эксперт в области исследования прокрастинации, написал в своей книге «Все еще прокрастинация»: «Префронтальная кора — это часть нашего мозга, которая управляет нашей способностью регулировать поведение, в том числе сопротивляться искушению немедленного удовлетворения в пользу долгосрочных выгод».

По теме: Прогулка по человеческому мозгу: почему стоит посетить иммерсивную выставку ‘Жизнь нейрона’

Проще говоря, префронтальная кора помогает контролировать наши импульсы и понимает важность отсрочки удовлетворения для создания лучшего будущего. Если вы хотите перестать прокрастинировать, очень важно поддерживать эту часть мозга в оптимальном состоянии.

Лимбическая система

Лимбическая система — это эмоциональная и импульсивная часть нашего мозга. Ее часто называют нашим «рептильным» мозгом, так как это гораздо более старая его часть (с точки зрения эволюции).

Доктор Тимоти Пичил, доцент психологии Карлтонского университета, пояснил в своей книге «Решение загадки прокрастинации»: «Лимбическая система реагирует на немедленную сенсорную информацию, такую ​​как удовольствие и боль, не задумываясь о будущих последствиях».

То есть лимбическая система более импульсивна и склонна выбирать мгновенное удовлетворение, даже если оно противоречит нашим долгосрочным целям. Например, когда ваша долгосрочная цель — привести себя в форму, но в итоге вы часами смотрите Netflix, это результат того, что ваша лимбическая система подавляет префронтальную кору.

Почему лимбическая система часто превосходит префронтальную кору

С эволюционной точки зрения префронтальная кора является более новой и менее развитой частью мозга по сравнению с лимбической системой. В результате префронтальная кора «слабее» лимбической системы.

Вот почему, когда мы сталкиваемся с задачей, представляющей собой некоторую степень скуки, сложности или страха, лимбическая система часто берет верх над префронтальной корой. Несмотря на наши благие намерения и долгосрочные цели, в конечном итоге мы поддаемся прокрастинации и немедленному удовлетворению больше, чем хотелось бы.

Как написал доктор Тимоти Пичил в своей книге, «Когда возникает конфликт между немедленным удовлетворением и долгосрочной целью, часто побеждает лимбическая система, потому что она старше в эволюционном смысле и имеет более непосредственное влияние на наше поведение».

Как помочь нашей префронтальной коре победить

Вместо того чтобы пытаться мотивировать или корить себя за отсутствие дисциплины, более эффективно практиковать определенные привычки, которые помогают префронтальной коре взять верх над нашей ленивой, импульсивной лимбической системой.

Рассмотрим пять таких привычек:

1. Практика разделения задач

Чем проще задача или проект, тем меньше лимбическая система будет протестовать против этого. Вот почему дробление задач очень эффективно. Разделите большую и сложную задачу или проект на несколько небольших подзадач, чтобы их было легче решать.

2. Выполняйте сложные задачи в начале дня

Исследования показывают, что в течение дня мы становимся экспоненциально хуже в самоконтроле, концентрации внимания и обработке информации. К концу дня наша энергия истощается, наступает усталость от принятия решений, что ставит нашу лимбическую систему на первое место. Другими словами, беритесь за самые сложные задачи в начале дня, чтобы не откладывать их на потом.

3. Оптимизируйте свою энергию

Исследования показывают, что люди, которые лишены сна, испытывают снижение когнитивных способностей и в целом теряют 29% продуктивности на следующий день. Когда вы устаете, лимбическая система полностью контролирует ваш процесс принятия решений, что обычно вызывает прокрастинацию. Поскольку префронтальная кора является относительно новой и слабой частью мозга, ей требуется больше энергии, чтобы оставаться под контролем. Вот почему важно отдавать приоритет здоровым привычкам:

• Спите 7-8 часов в сутки
• Занимайтесь спортом не менее 4 раз в неделю
• Больше двигайтесь в течение дня (регулярно разминайтесь, гуляйте, избегайте многочасовыми сидения)
• Ешьте продукты с высокой питательной ценностью
• Пейте больше воды.

Сделайте приоритетом свое здоровье и энергию, чтобы помочь префронтальной коре контролировать процесс принятия решений.

4. Сведите к минимуму отвлекающие факторы

Когда отвлекающие факторы находятся в пределах легкой досягаемости, лимбическая система чувствует, что можно быстро и весело сбежать от наших задач или целей. В основном работа над нашими целями является более сложной, энергоемкой и менее стимулирующей, чем большинство отвлекающих факторов, поэтому наш мозг тяготеет к отвлечениям.

Многие из современных цифровых развлечений были специально разработаны, чтобы захватить пути вознаграждения нашего мозга (в частности, дофаминовую систему), что делает их такими захватывающими.

По сути, ваше внимание — это их бизнес-модель. Вот почему вам нужно убрать из вашей (рабочей) среды отвлекающие факторы с высоким содержанием дофамина, если вы хотите, чтобы префронтальная кора оставалась у руля и предотвращала прокрастинацию.

5. Медитация:

Исследование доктора Сары Лазар, нейробиолога из Гарвардской медицинской школы, показало, что медитация оказывает положительное влияние на мозг. Она говорит: «Мы обнаружили, что чем больше часов человек практиковал медитацию, тем более глубокими были изменения в мозгу».

По результатам исследования Лазар, у тех, кто часто медитирует, в префронтальной коре увеличилось количество серого вещества. Проще говоря, чем больше серого вещества в чьем-то мозгу (или определенной области мозга), тем более эффективен его мозг (или область мозга).

Кроме того, исследования показали, что частая медитация снижает активность миндалевидного тела, которое является частью лимбической системы. Другими словами, медитация помогает улучшить работу префронтальной коры и держать под контролем нашу лимбическую систему, что позволяет нам гораздо лучше преодолевать прокрастинацию.

Перестаньте винить себя — начните использовать нейробиологию

Практикуйте привычки и методы продуктивности, которые поддерживают вашу префронтальную кору так, что она с большей вероятностью пересилит импульсивную и краткосрочно ориентированную лимбическую систему. Вместо того чтобы винить себя за недостаточную дисциплинированность или отсутствие мотивации, просто используйте нейробиологию в своих интересах.