Топ-7 пищевых привычек самых долгоживущих людей в мире

Чтобы дожить до 90, 100 и более лет, требуется нечто большее, чем гены долголетия. Из того, что наука знает о песко-вегетарианстве (или пескетарианстве) и долгожителях, вам нужна полноценная физическая активность, стимулирующие ум социальные отношения и здоровая пища, сообщает Eat This.

Но что входит в рацион питания самых долгоживущих людей в мире? Почти 20 лет назад автор National Geographic Дэн Бюттнер и исследователи Национального института старения задались целью выявить сообщества по всему миру, где люди жили заметно здоровее в течение более длительного времени, чем большинство. А затем искали общие привычки образа жизни, которые поддерживали их бодрость в 90, 100 лет и старше. Эти первоначальные горячие точки столетней энергии включали Окинаву, Япония; Сардинию, Италия; Никою, Коста-Рика; Икарию, Греция. Единственный американским местом была Лома-Линда, Калифорния. Там проживает одна из самых больших концентраций адвентистов седьмого дня в мире. Проанализировав образ жизни этих людей, Бюттнер написал бестселлеры “Голубая зона: 9 уроков долголетия от людей, которые прожили дольше всех” и “Кухня Голубой зоны” – книгу рецептов, основанную на диете долголетия.

По теме: Адамс обещал жить на $10 в день и признался, что хоть он и веган, но иногда ест рыбу

Если вы хотите жить долго, вам стоит поучиться некоторым пищевым привычкам долгожителей этих районов. Исследования показывают, что за тем, что 100-летние люди кладут на свои обеденные тарелки, и долголетием стоит четкая наука. И после прочтения этой статьи вам захочется запастись 100 лучшими продуктами на планете.

1. Употребляйте меньше мяса

Бюттнер обнаружил, что большинство людей, обитающих в Голубой зоне, съедают менее 70 граммов мяса пять раз в месяц. Для справки: двойной чизбургер от McDonald’s – это 85 граммов говядины. В рамках долгосрочного исследовательского проекта Университета Лома Линда, направленного на установление связи между образом жизни, питанием, болезнями и смертностью, исследователи наблюдали за 96 000 адвентистами седьмого дня с 2002 года. Исследования адвентистского здоровья показали, что самые долгоживущие адвентисты, которые были вегетарианцами, пережили адвентистов, которые ели мясо, на срок до восьми лет. Песко-вегетарианцы, которые включали в свой рацион небольшое количество рыбы, также были среди тех адвентистов, которые прожили дольше всех.

Исследования доказали, что белок является важным макроэлементом для насыщения, поддержания массы тела и поддержания мышечной массы. Если вы хотите есть меньше мяса, вы всё равно можете получить белок съев немного рыбы и обратившись к растительным источникам белка.

2. Побольше растительной пищи!

Для получения дополнительной мотивации посмотрите на долгоживущих икарийцев. Хотя они живут на острове в Эгейском море, эти греки питаются в основном растениями. Всего 6% их рациона составляет рыба, почти 20% – овощи и 11% – бобовые. Исследования показывают, что продукты, которые вы едите, оказывают наибольшее влияние на ваше здоровье и долголетие.

Рассмотрим результаты исследования глобального бремени болезней, травм и факторов риска 2019 года. Подсчитано, что неправильный выбор рациона питания ежегодно приводит к 11 миллионам смертей во всем мире. Используя данные исследования, опубликованные в журнале PLOS Medicine, исследователи обнаружили, что отказ от стандартной западной диеты за счет употребления меньшего количества мяса и большего количества бобовых, цельного зерна и орехов может привести к увеличению продолжительности жизни молодых людей более чем на десять лет. Это исследование показало, что даже 60-летние люди, которые перешли на диету, могут увеличить продолжительность жизни на восемь лет.

3. Ешьте рыбу помельче

Исследователи обнаружили, что большинство людей в районах Голубой зоны ели рыбу. Но немного, максимум до 85 граммов три раза в неделю. Это примерно столько же морепродуктов, богатых жирами омега-3, сколько рекомендовано в диетических рекомендациях американцам для хорошего здоровья мозга и сердца. Но долгожители Голубой зоны, как правило, едят мелкую рыбу, такую как сардины и анчоусы. Почему? Более мелкая рыба обычно содержит более низкие уровни ртути, чем более крупная и долгоживущая рыба. Исследование, опубликованное в майском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за 2014 год, показало, что чем больше рыбы едят люди, тем выше уровень ртути в их крови. Употребляйте меньше тунца, лосося и тилапии и больше сардин, сельди и макрели. Ешьте более мелкую и молодую рыбу, чтобы жить дольше и быть здоровее.

4. Добавьте бобовых!

Если вы хотите начать питаться так, как это делают в Голубой зоне, сделайте следующее: съедайте примерно одну чашку фасоли каждый день. Это одна привычка, общая для всех пяти регионов Голубой зоны. Фасоль и бобовые являются основополагающими ингредиентами в рационе жителей Голубой зоны. Поэтому введите в рацион нут, красную фасоль, чечевицу, горох, ростки фасоли, эдамамэ и пинту. Все они входят в список “суперзвездных продуктов” Американской диабетической ассоциации для борьбы с диабетом 2 типа благодаря высокому содержанию клетчатки, белка и полезных питательных веществ.

5. Возьмите горсть орехов

Добавляйте в рацион по две горсти орехов каждый день. Это то, что делают люди из Голубой зоны. Жители Икарии и Сардинии закусывают миндалем. Долгожители в Никое предпочитают фисташки. Адвентисты в Лома-Линде едят разнообразные орехи (миндаль, бразильские и грецкие орехи, кешью, арахис). Знаменитое адвентистское исследование здоровья (AHS-2) отмечает, что те, кто ест орехи, как правило, живут в среднем на два-три года дольше, чем те, кто игнорирует ими.

В орехах много жира, но содержащиеся в них моно- и полиненасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП, так называемого “плохого” холестерина.

6. Сбрызните цельнозерновой хлеб оливковым маслом

Оливковое масло – ещё один полезный для сердца мононенасыщенный жир. Поливайте им овощи, салаты и даже хлеб, но убедитесь, что ваш хлеб цельнозерновой. В регионах Голубой зоны люди избегают коммерчески производимого хлеба, приготовленного из белой муки. Этот белый хлеб лишен клетчатки. Он быстро повышает уровень сахара в крови. Хлеб, производимый в Голубой зоне, состоит из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки или на закваске. Исследования показывают, что оба эти вида поддерживают здоровый микробиом.

7. Пейте это, а не другое

Люди в Голубой зоне потребляют лишь примерно пятую часть сахара, потребляемую североамериканцами. Это потому, что они не пьют газировку и не едят подслащенный йогурт. А также другие продукты, содержащие добавленный сахар. “Они едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно”, – пишет Бюттнер. Другими словами, они приберегают сладости только для особых случаев. А что касается напитков, то можете последовать их примеру выпивая в основном воду.

По данным клиники Майо, жители Сардинии, Икарии и Никои пьют кофе. Он защищает от сердечного приступа и инсульта, болезни Паркинсона, диабета 2 типа и заболеваний печени. А жители Окинавы предпочитают зеленый чай, который богат полифенолами и антиоксидантами. Они улучшают здоровье мозга и борются с окислительным стрессом. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology, показало, что регулярное употребление зелёного чая может улучшить память.