The article has been automatically translated into English by Google Translate from Russian and has not been edited.
Переклад цього матеріалу українською мовою з російської було автоматично здійснено сервісом Google Translate, без подальшого редагування тексту.
Bu məqalə Google Translate servisi vasitəsi ilə avtomatik olaraq rus dilindən azərbaycan dilinə tərcümə olunmuşdur. Bundan sonra mətn redaktə edilməmişdir.

Топ-7 пищевых привычек самых долгоживущих людей в мире

28.10.2022, 13:07 EST

Надежда Вербицкая

Подписывайтесь на ForumDaily NewYork в Google News

 

Чтобы дожить до 90, 100 и более лет, требуется нечто большее, чем гены долголетия. Из того, что наука знает о песко-вегетарианстве (или пескетарианстве) и долгожителях, вам нужна полноценная физическая активность, стимулирующие ум социальные отношения и здоровая пища, сообщает Eat This.

Но что входит в рацион питания самых долгоживущих людей в мире? Почти 20 лет назад автор National Geographic Дэн Бюттнер и исследователи Национального института старения задались целью выявить сообщества по всему миру, где люди жили заметно здоровее в течение более длительного времени, чем большинство. А затем искали общие привычки образа жизни, которые поддерживали их бодрость в 90, 100 лет и старше. Эти первоначальные горячие точки столетней энергии включали Окинаву, Япония; Сардинию, Италия; Никою, Коста-Рика; Икарию, Греция. Единственный американским местом была Лома-Линда, Калифорния. Там проживает одна из самых больших концентраций адвентистов седьмого дня в мире. Проанализировав образ жизни этих людей, Бюттнер написал бестселлеры “Голубая зона: 9 уроков долголетия от людей, которые прожили дольше всех” и “Кухня Голубой зоны” – книгу рецептов, основанную на диете долголетия.

По теме: Адамс обещал жить на $10 в день и признался, что хоть он и веган, но иногда ест рыбу

Если вы хотите жить долго, вам стоит поучиться некоторым пищевым привычкам долгожителей этих районов. Исследования показывают, что за тем, что 100-летние люди кладут на свои обеденные тарелки, и долголетием стоит четкая наука. И после прочтения этой статьи вам захочется запастись 100 лучшими продуктами на планете.

1. Употребляйте меньше мяса

Бюттнер обнаружил, что большинство людей, обитающих в Голубой зоне, съедают менее 70 граммов мяса пять раз в месяц. Для справки: двойной чизбургер от McDonald’s – это 85 граммов говядины. В рамках долгосрочного исследовательского проекта Университета Лома Линда, направленного на установление связи между образом жизни, питанием, болезнями и смертностью, исследователи наблюдали за 96 000 адвентистами седьмого дня с 2002 года. Исследования адвентистского здоровья показали, что самые долгоживущие адвентисты, которые были вегетарианцами, пережили адвентистов, которые ели мясо, на срок до восьми лет. Песко-вегетарианцы, которые включали в свой рацион небольшое количество рыбы, также были среди тех адвентистов, которые прожили дольше всех.

Исследования доказали, что белок является важным макроэлементом для насыщения, поддержания массы тела и поддержания мышечной массы. Если вы хотите есть меньше мяса, вы всё равно можете получить белок съев немного рыбы и обратившись к растительным источникам белка.

2. Побольше растительной пищи!

Для получения дополнительной мотивации посмотрите на долгоживущих икарийцев. Хотя они живут на острове в Эгейском море, эти греки питаются в основном растениями. Всего 6% их рациона составляет рыба, почти 20% – овощи и 11% – бобовые. Исследования показывают, что продукты, которые вы едите, оказывают наибольшее влияние на ваше здоровье и долголетие.

Рассмотрим результаты исследования глобального бремени болезней, травм и факторов риска 2019 года. Подсчитано, что неправильный выбор рациона питания ежегодно приводит к 11 миллионам смертей во всем мире. Используя данные исследования, опубликованные в журнале PLOS Medicine, исследователи обнаружили, что отказ от стандартной западной диеты за счет употребления меньшего количества мяса и большего количества бобовых, цельного зерна и орехов может привести к увеличению продолжительности жизни молодых людей более чем на десять лет. Это исследование показало, что даже 60-летние люди, которые перешли на диету, могут увеличить продолжительность жизни на восемь лет.

3. Ешьте рыбу помельче

Исследователи обнаружили, что большинство людей в районах Голубой зоны ели рыбу. Но немного, максимум до 85 граммов три раза в неделю. Это примерно столько же морепродуктов, богатых жирами омега-3, сколько рекомендовано в диетических рекомендациях американцам для хорошего здоровья мозга и сердца. Но долгожители Голубой зоны, как правило, едят мелкую рыбу, такую как сардины и анчоусы. Почему? Более мелкая рыба обычно содержит более низкие уровни ртути, чем более крупная и долгоживущая рыба. Исследование, опубликованное в майском номере журнала American Journal of Clinical Nutrition за 2014 год, показало, что чем больше рыбы едят люди, тем выше уровень ртути в их крови. Употребляйте меньше тунца, лосося и тилапии и больше сардин, сельди и макрели. Ешьте более мелкую и молодую рыбу, чтобы жить дольше и быть здоровее.

4. Добавьте бобовых!

Если вы хотите начать питаться так, как это делают в Голубой зоне, сделайте следующее: съедайте примерно одну чашку фасоли каждый день. Это одна привычка, общая для всех пяти регионов Голубой зоны. Фасоль и бобовые являются основополагающими ингредиентами в рационе жителей Голубой зоны. Поэтому введите в рацион нут, красную фасоль, чечевицу, горох, ростки фасоли, эдамамэ и пинту. Все они входят в список “суперзвездных продуктов” Американской диабетической ассоциации для борьбы с диабетом 2 типа благодаря высокому содержанию клетчатки, белка и полезных питательных веществ.

5. Возьмите горсть орехов

Добавляйте в рацион по две горсти орехов каждый день. Это то, что делают люди из Голубой зоны. Жители Икарии и Сардинии закусывают миндалем. Долгожители в Никое предпочитают фисташки. Адвентисты в Лома-Линде едят разнообразные орехи (миндаль, бразильские и грецкие орехи, кешью, арахис). Знаменитое адвентистское исследование здоровья (AHS-2) отмечает, что те, кто ест орехи, как правило, живут в среднем на два-три года дольше, чем те, кто игнорирует ими.

В орехах много жира, но содержащиеся в них моно- и полиненасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП, так называемого “плохого” холестерина.

6. Сбрызните цельнозерновой хлеб оливковым маслом

Оливковое масло – ещё один полезный для сердца мононенасыщенный жир. Поливайте им овощи, салаты и даже хлеб, но убедитесь, что ваш хлеб цельнозерновой. В регионах Голубой зоны люди избегают коммерчески производимого хлеба, приготовленного из белой муки. Этот белый хлеб лишен клетчатки. Он быстро повышает уровень сахара в крови. Хлеб, производимый в Голубой зоне, состоит из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки или на закваске. Исследования показывают, что оба эти вида поддерживают здоровый микробиом.

7. Пейте это, а не другое

Люди в Голубой зоне потребляют лишь примерно пятую часть сахара, потребляемую североамериканцами. Это потому, что они не пьют газировку и не едят подслащенный йогурт. А также другие продукты, содержащие добавленный сахар. “Они едят сахар намеренно, а не по привычке или случайно”, – пишет Бюттнер. Другими словами, они приберегают сладости только для особых случаев. А что касается напитков, то можете последовать их примеру выпивая в основном воду.

По данным клиники Майо, жители Сардинии, Икарии и Никои пьют кофе. Он защищает от сердечного приступа и инсульта, болезни Паркинсона, диабета 2 типа и заболеваний печени. А жители Окинавы предпочитают зеленый чай, который богат полифенолами и антиоксидантами. Они улучшают здоровье мозга и борются с окислительным стрессом. Одно исследование, опубликованное в журнале Psychopharmacology, показало, что регулярное употребление зелёного чая может улучшить память.

Подписывайтесь на ForumDaily NewYork в Google News

Нам нужна ваша поддержка!

Дорогие читатели, мы вместе уже более 20 лет. Спасибо, что остаетесь с ForumDaily! Поддержите тех, кому доверяете!

Всегда ваш, ForumDaily!

Безопасность взносов гарантируется использованием надежно защищенной системы Stripe.