Японская ходьба: как простая прогулка может зарядить энергией и сделать вас продуктивнее

Ученые обнаружили, что регулярные физические упражнения улучшают психическое и физическое здоровье, снижая риск тревожности почти на 60%. Одним из лучших способов поддерживать баланс между работой и личной жизнью считается японская ходьба. Forbes рассказывает о том, как этот научно обоснованный тренд помогает развить выносливость, необходимую для лучшего баланса между работой и отдыхом.

Существуют разные методы полезных прогулок, например «вдохновляющие» и «осознанные». Сейчас популярность набирает новый вид упражнений, называемый «японская ходьба».

Что особенного в японской ходьбе

Название метода связано с его создателем, известным японским профессором и исследователем Хироши Носе. Японская ходьба быстро набирает популярность среди новичков и энтузиастов фитнеса по всему миру. Этот доступный способ тренировки обещает улучшение здоровья и больше энергии в течение рабочего дня, без стресса традиционных интенсивных занятий. В прошлом месяце глобальные поисковые запросы по «японской ходьбе» достигли 329 000, что на 154% больше, чем ранее.

По теме: Почему не стоит слушать советы о здоровье от долгожителей

Функциональный фитнес-эксперт Тронд Ниланд, генеральный директор компании Fynd, отмечает, что японская ходьба — это лучший способ начать активный образ жизни для новичков.

«Красота японской ходьбы в том, как легко она вписывается в повседневную жизнь, — пояснил Ниланд. — Это просто, малотравматично и легко поддерживать, что делает ее идеальной отправной точкой для начинающих. Она снимает обычные барьеры и позволяет практически каждому заниматься регулярно».

Методика японской ходьбы

Японская ходьба чередует три минуты ходьбы в обычном темпе и три минуты быстрой ходьбы на протяжении 30 минут. Схема выглядит так:

1. Три минуты медленной ходьбы (около 40% от максимальной аэробной мощности).
2. Три минуты быстрой ходьбы (около 70% от максимальной аэробной мощности).
3. Повторять шаги 1 и 2 не менее пяти раз подряд.

Этот простой метод чередования темпа повышает VO2 Max — оптимальный показатель того, как сердце, легкие и мышцы используют кислород во время упражнений — без необходимости проходить тысячи шагов. Метод основан на исследовании 2007 года в журнале Mayo Clinic Proceedings. Ученые разделили мужчин и женщин 50–60 лет на две группы.

Первая группа шла умеренным темпом 8000 шагов в день, вторая — по методу, который и стал японской ходьбой.

После пяти месяцев занятий четыре раза в неделю, японские ходоки увеличили силу мышц бедра, повысили VO2 Max и снизили систолическое давление на 10 пунктов у мужчин и на 8 пунктов у женщин. В группе умеренной ходьбы снижение составило лишь один-два пункта. Ученые заключили, что изменение темпа при ходьбе улучшает аэробную способность и фактически снижает биологический возраст.

Почему японская ходьба — идеальный старт для фитнеса

По словам Ниланда, японская ходьба разрушает мышление «все или ничего», которое останавливает многих еще до начала.

«Не нужно доводить себя до изнеможения, чтобы увидеть результат, — говорит он. — Умеренные и регулярные усилия дают лучший долгосрочный эффект, чем редкие интенсивные тренировки».

Автор книги «Built To Last» Дэвид Амерланд сравнивает японскую ходьбу с городской ездой на автомобиле.

«Метод нарушает привычный ритм тела и привычку мозга расслабляться, — сказал он. — Постоянное чередование заставляет тело и мозг адаптироваться, что дает положительные изменения для здоровья и физической формы».

Ниланд выделяет пять причин, почему японская ходьба — лучший способ начать активный образ жизни:

1. Низкий порог входа: требуется только удобная обувь и 30 минут в день.
2. Постепенная адаптация: чередование интенсивности мягко вводит организм в интервальные тренировки развивая сердечно-сосудистую систему.
3. Низкая нагрузка и риск: умеренный темп, щадящий для тела, безопасен для ежедневных занятий и помогает формировать стабильную привычку.
4. Измеримые результаты без страха: метод улучшает здоровье сердца, снижает давление и помогает контролировать вес без стресса традиционных тренировок.
5. Переход к более сложным упражнениям: повышение энергии и выносливости стимулирует интерес к другим видам фитнеса, например силовым или кардиотренировкам.

Как включить японскую ходьбу в повседневную жизнь

Амерланд советует использовать повседневные дела для укрепления тела: подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться на дальнем месте, ходить пешком на расстояния до 5 км, нести продукты самому, активно заниматься домашними делами, чаще играть с детьми и выгуливать соседскую собаку.

Ниланд рекомендует начинать с трех 30-минутных прогулок в неделю, постепенно увеличивая до пяти по мере роста выносливости.

«Японская ходьба — низконагрузочный, но эффективный способ начать заниматься фитнесом и легко поддерживать регулярность», — заключил он.