10 привычек, которые снижают риск болезни Альцгеймера

Болезнь Альцгеймера сегодня диагностирована более чем у семи миллионов американцев. По прогнозам Alzheimer’s Association, к 2050 году это число может приблизиться к 13 миллионам. Однако специалисты отмечают, что почти половину случаев деменции можно предотвратить или отсрочить, если изменить образ жизни. MoneyTallks рассказывает, какие привычки помогают сохранить здоровье мозга.

Согласно обновленному в 2024 году докладу Lancet Commission, до 45% случаев деменции во всём мире связаны с 14 изменяемыми факторами риска.

Это не означает, что болезнь можно полностью предотвратить. Однако научные данные показывают: человек способен значительно снизить вероятность её развития.

1. Больше двигайтесь

Для пользы не обязательно бегать марафоны.

Исследования показали, что даже 3 000–5 000 шагов в день связаны с отсрочкой снижения когнитивных функций примерно на три года у людей из группы повышенного риска.

По теме: Воду в самолётах лучше не пить: она может быть опасной для здоровья

Кроме того, исследование Boston University показало, что физическая активность в среднем и пожилом возрасте снижает риск деменции примерно на 40%.

2. Соблюдайте диету MIND

Специалисты Rush University Medical Center разработали диету MIND специально для здоровья мозга.

Она сочетает принципы средиземноморской диеты и диеты DASH.

Рацион включает:

• листовые овощи;
• ягоды;
• орехи;
• оливковое масло;
• рыбу;
• бобовые.

При этом рекомендуется ограничить красное мясо, сливочное масло, сыр и жареную пищу.

Даже неполное соблюдение этой диеты способно снизить риск возникновения болезни Альцгеймера.

3. Контролируйте артериальное давление

Высокое давление повреждает кровеносные сосуды, в том числе питающие мозг.

National Institute on Aging относит неконтролируемую гипертонию к наиболее доказанным факторам риска деменции.

Помочь могут:

• назначенные врачом препараты;
• уменьшение количества соли;
• физическая активность;
• регулярные медицинские осмотры.

4. Следите за уровнем сахара

Диабет примерно вдвое повышает риск развития деменции.

На портале Alzheimers.gov контроль уровня сахара назван одной из важнейших профилактических мер.

Правильное питание, регулярные физические нагрузки и контроль уровня глюкозы одновременно защищают сердце и мозг.

5. Берегите слух

Нелеченная потеря слуха считается одним из наиболее устойчивых факторов риска деменции.

По мнению экспертов, ухудшение слуха способствует социальной изоляции и заставляет мозг работать с большей нагрузкой во время общения.

При необходимости рекомендуется использовать слуховые аппараты.

6. Поддерживайте общение

Социальная изоляция повышает риск развития деменции.

Исследование Alzheimer’s Association, в котором участвовали более 39 000 человек, показало: у наименее социально активных пожилых людей деменция развивалась в среднем на пять лет раньше.

Полезными считаются встречи с друзьями, участие в кружках, курсах и других совместных занятиях.

7. Высыпайтесь

Недостаток сна мешает мозгу эффективно очищаться от белков, связанных с болезнью Альцгеймера.

Исследования показывают, что оптимальной продолжительностью сна считается около семи часов в сутки.

Если человек сильно храпит или просыпается из-за остановок дыхания, специалисты рекомендуют обследоваться на синдром апноэ сна.

8. Постоянно учитесь новому

Освоение новых навыков помогает формировать так называемый когнитивный резерв.

По данным Alzheimer’s Association, люди, которые на протяжении многих лет занимались интеллектуально сложной работой или хобби, реже сталкивались с легкими когнитивными нарушениями.

Это может быть изучение иностранного языка, игра на музыкальном инструменте или новые виды творчества.

9. Заботьтесь о здоровье сердца

Сердце и мозг используют одну и ту же сосудистую систему.

Поэтому специалисты Mayo Clinic рекомендуют одновременно контролировать:

• артериальное давление;
• уровень холестерина;
• уровень сахара в крови.

Не менее важно регулярно проходить профилактические обследования.

10. Откажитесь от курения и ограничьте алкоголь

Курение повреждает сосуды по всему организму, в частности сосуды головного мозга.

Тяжёлое употребление алкоголя тоже связано с повышенным риском деменции, ухудшением памяти и увеличением числа хронических заболеваний.

По данным специалистов, отказ от курения и умеренное употребление алкоголя относятся к наиболее эффективным мерам профилактики.

Авторы подчеркивают, что ни одна из перечисленных привычек не гарантирует полной защиты от болезни Альцгеймера.

На риск влияет и наследственность.

Тем не менее исследования показывают, что значительная часть риска развития деменции действительно зависит от образа жизни. Специалисты советуют начинать постепенно — сначала применить одну полезную привычку, а затем добавлять остальные.