Mazali zahar: Garvard nutriologi qaysi ovqatlar miyani sekin o'ldirishini tushuntiradi

Siz necha yoshda bo'lishingizdan qat'i nazar, ovqatlanishni boshlash hech qachon kech emas, shunda siz demensiyaning oldini olish va har kuni hushyor va diqqatni jamlash uchun eng yaxshi imkoniyatga ega bo'lasiz. Va bu erda juda zararli mahsulotlarni rad etish muhim rol o'ynaydi, deb yozadi CNBC.

Uma Naidu, dietolog, Garvard tibbiyot maktabi o'qituvchisi va "This is your Brain on food" kitobining muallifi, ichak bakteriyalari miyada yallig'lanishni keltirib chiqaradigan va xotiraga ta'sir qiluvchi metabolik jarayonlarni qanday qo'zg'atishini o'rganadi. Mavjud tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz demans rivojlanish ehtimolini kamaytirishimiz mumkin, ammo buning uchun biz undan qochishimiz kerak. mahsulotlarBu bizning ichak bakteriyalarimizga xavf tug'diradi va xotiramiz va diqqatimizni buzadi.

shu yerda mahsulotlaryallig'lanishga qarshi kurashish va miya sog'lig'ini va o'tkir fikrlashni rivojlantirish uchun oldini olish yoki kamaytirish kerak.

Qo'shilgan shakar

Miya energiyani glyukoza ko'rinishida hujayra faoliyatini ta'minlash uchun ishlatadi. Biroq, shakar miqdori yuqori bo'lgan dieta miyada ortiqcha glyukozaga olib kelishi mumkin. Tadqiqotlarga ko'ra, bu xotira buzilishiga va miyaning xotirani boshqaradigan qismi hipokampusning plastisiyasining pasayishiga olib keladi.

Pishirilgan mahsulotlar va soda ko'pincha tozalangan va qo'shilgan shakarni o'z ichiga oladi - ko'pincha yuqori fruktoza makkajo'xori siropi shaklida. Ushbu ovqatlar miyani juda ko'p glyukoza bilan to'ldiradi.

Har bir organizmning ehtiyojlari har xil bo'lsa-da, Amerika yurak assotsiatsiyasi ayollarga kuniga 25 gramm qo'shilgan shakar va erkaklar kuniga 36 grammdan ko'p bo'lmagan shakar qo'shilishini tavsiya qiladi. (Qadoqlangan oziq-ovqat tarkibida shakar qo‘shilganligini va qancha miqdorda ekanligini bilish uchun Oziqlanish faktlari jadvalidagi Qo‘shilgan shakar qatorini tekshiring.)

Qovurilgan taom

Kartoshka, tempura, samosalar, baliq va chiplar va tovuq biftek. Siz oqayotganmisiz? Biz sizni tushunamiz.

Biroq, miya salomatligi haqida gap ketganda, siz iste'mol qiladigan qovurilgan ovqatlar miqdorini kamaytirishga arziydi. Darhaqiqat, 18 080 kishi ishtirok etgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, qizarib pishgan ovqatlar ko'p bo'lgan dieta pastroq o'rganish va xotira ballari bilan bog'liq. Mumkin sabab: Bu zavqlanishlar yallig'lanishni keltirib chiqaradi, bu esa miyani qon bilan ta'minlaydigan qon tomirlariga zarar etkazishi mumkin.

Mavzu bo'yicha: Uy-joy, oziq-ovqat, kommunal xizmatlar, transport: Nyu-Yorkdagi hayot qancha turadi

715 kishi ishtirok etgan yana bir tadqiqotda mutaxassislar ularning ruhiy tushkunlik darajasini va psixologik barqarorligini o'lchagan, shuningdek, qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilish darajasini hujjatlashgan. Albatta, ular ko‘proq qizarib pishgan ovqat iste’mol qilganlar hayoti davomida depressiyaga uchraganini aniqladilar.

Agar siz har kuni qovurilgan ovqat iste'mol qilsangiz, haftada bir marta, yaxshiroq, oyiga bir marta qovurilgan ovqat eyishga o'ting.

Yuqori glisemik uglevodlar

Agar uglevodlarga boy ovqatlar, masalan, non, makaron va tozalangan undan tayyorlangan boshqa mahsulotlar shirin bo'lmasa ham, tanangiz ularni shakar kabi qayta ishlaydi.

Bu shuni anglatadiki, ular depressiya xavfini ham oshirishi mumkin. Vahima qo'ymang, siz dietangizdan uglevodlarni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Ammo siz iste'mol qiladigan uglevodlarning sifati muhimdir.

2018 yilda tadqiqotchilar qaysi uglevodlar, agar mavjud bo'lsa, depressiya bilan bog'liqligini aniqlashga harakat qilishdi. Ular uglevod sifati indeksi deb nomlangan 15 546 ishtirokchini so'roq qilishdi.

"Eng yaxshi sifatli" uglevodlar to'liq donalar, tolaga boy va glisemik indeks (GI) bo'yicha past bo'lgan ovqatlar sifatida belgilangan. GI - ovqat hazm qilish jarayonida parchalanganda ovqatning glyukozaga qanchalik tez aylanishini ko'rsatadigan o'lchovdir. Tanadagi ovqat qanchalik tez glyukozaga aylanadi, uning GI darajasi shunchalik yuqori bo'ladi.

Tadqiqotchilar uglevod sifati indeksi eng yuqori ballga ega bo‘lgan, ya’ni yuqori sifatli uglevodlarni iste’mol qilgan odamlarda yuqori GI uglevodlarni iste’mol qilganlarga qaraganda depressiyaga chalinish ehtimoli 30% kamroq ekanligini aniqladi.

Yuqori GI uglevodlarga kartoshka, oq non va oq guruch kiradi. Asal, apelsin sharbati va butun donli nonlar o'rtacha GI oziq-ovqat hisoblanadi. Past GI oziq-ovqatlarga yashil sabzavotlar, ko'pchilik mevalar, xom sabzi, loviya, no'xat va yasmiq kiradi.

spirt

Ko'p odamlar stressli hayot kechirishadi. "Ko'p mehnat qiling, yaxshi dam oling" fikri ko'pincha dam olish kunlarida stressni engillashtirish uchun ichishga olib keladi. Ichimlik iste'mol qilish vaqtida bo'shashsa-da, bu dam olish ertasi kuni ertalab qimmatga tushadi.

Archana Singx-Manu, tadqiqot professori va Frantsiya sog'liqni saqlash va tibbiy tadqiqotlar instituti direktori va uning hamkasblari alkogolning demans holatlariga qanday ta'sir qilishini aniqlash uchun 9 yil davomida 087 kishini kuzatdilar. 23 yilda British Medical Journal alkogoldan butunlay voz kechgan yoki haftasiga 2018 porsiyadan ko'proq iste'mol qilgan odamlarda spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qilganlarga nisbatan demans xavfi yuqori ekanligini xabar qildi.

Mavzu bo'yicha: Aqlli bo'lish uchun nima yeyishingiz kerak: Miyaga foydali oltita taom

Umuman olganda, haftada 14 dan ortiq yoki kuniga to'rtdan ortiq ichimlikni kamida oyiga bir marta iste'mol qiladigan erkaklar, shuningdek, haftada etti yoki kuniga uchdan ortiq ichimlik ichadigan ayollar alkogolizm hisoblanadi. Ammo turli odamlar (va ularning miyalari) spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilishga boshqacha munosabatda bo'lishadi.

Nitratlar

Konservant sifatida ishlatiladigan va pishloq rangini yaxshilash uchun ishlatiladigan nitratlar, shuningdek, pastırma, salam va kolbasa depressiyaga olib kelishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatadiki, nitratlar ichak bakteriyalarini tanani bipolyar buzilish xavfini oshiradigan tarzda o'zgartirishi mumkin.

Agar siz shunchaki salam va kolbasasiz yashay olmasangiz, to'ldiruvchi sifatida ishlatiladigan grechka unini o'z ichiga olgan narsalarni qidiring. Karabuğday unida bu go'shtning salbiy ta'sirini bartaraf eta oladigan muhim antioksidantlar mavjud.