Как и сколько нужно двигаться, чтобы быть здоровым: советы тренера из Гарварда

Если вы не любите физические упражнения, не думайте, что вы одиноки, утешает CNBC News. Доктор спортивной медицины из Гарварда поделилась своим секретом, о том, как поддерживать нагрузку без тренировок. “Даже будучи врачом спортивной медицины и защитником физической активности, я понимаю, почему вести более активный образ жизни может быть сложной задачей, особенно с нашим напряженным графиком”, – говорит доктор. Далее в статье мы будем пересказывать слова доктора от первого лица.

Ставя ежедневные движения на первое место, вы улучшаете свое здоровье и качество жизни. Регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, диабет 2 типа, тревогу и депрессию, а также многие виды рака.

В дни, когда мне не хочется заниматься спортом, я практикую простой и эффективный во времени метод, чтобы быть более активным, не тратя время на полную тренировку: я добавляю «фитнес-закуски» в свой день.

Что такое «фитнес-закуски»

Когда я говорю о фитнес-закусках, я не имею в виду коктейли перед тренировкой или протеиновые батончики.

По теме: Заработок на прогулках: 6 приложений, которые платят за шаги

Фитнес-закуски – это короткие всплески активности, распространяющиеся в течение дня, в отличие от одной длительной тренировки. Например, вместо 30-минутной тренировки вы можете выбрать несколько 5- или 10-минутных перерывов в течение дня.

Один из самых простых способов фитнес-закусок – это прогулка пешком. Когда у меня нет времени на полную тренировку, я гуляю по району 10 минут или прохожу несколько кругов вокруг дома или офиса.

Звучит просто, но большинство людей никогда не тратят на это время. И пользоваться им совсем не сложно! Добавление его в календарь может стать мотивацией и напоминанием. Если мне придётся пропустить это, я компенсирую, поднимаясь по лестнице вместо лифта в тот день, или припарковываю свою машину дальше от входа в продуктовый магазин.

В течение многих лет 10 000 шагов были стандартным рекомендуемым ежедневным количеством шагов, но исследование 2020 года показало, что вы можете получить те же самые преимущества для здоровья, достигнув 7000 шагов в день.

В среднем, большинство из нас может комфортно пройти 1000 шагов за 10 минут. Это, вероятно, быстрее, чем пройти через продуктовый магазин, но медленнее, чем если бы вы намеренно ходили быстро, потому что вы опаздываете.

Я встречаю много людей, которые понятия не имеют, насколько они активны. Поэтому хорошей отправной точкой является загрузка бесплатного приложения для подсчета шагов или покупка шагомера. Узнайте, сколько часов в день вы сидите и сколько вы ходите, а затем определите, насколько увеличить нагрузку.

Преимущества «фитнес-закусок»

Фитнес-закуски, хотя и размером с укус, все же улучшают здоровье сердца, повышают уровень энергии и помогают психически восстановиться до конца дня.

Самое главное, они помогают прервать длительное сидение, которое некоторые исследователи считают «молчаливым убийцей» из-за его негативного воздействия на сердце, контроль веса и контроль уровня сахара в крови. Исследование 2018 года показало, что сидение более шести часов в день связано с более высоким риском ранней смерти.

В конце концов, любая активность — даже увеличение ходьбы — лучше, чем ничего. Если вам не нравится идея длительных и потливых тренировок, эти фитнес-нагрузки могут проще вписаться в вашу повседневную жизнь.

К какому количеству упражнений вы должны стремиться в целом

В идеале ваши еженедельные фитнес-закуски должны соответствовать рекомендациям по физической активности для американцев: 150-300 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю или 75-150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности в неделю.

Любая деятельность при которой «дыхание чаще, чем обычно» считается деятельностью средней интенсивности, включая работу по дому и двору, как подметание полов и грабли листьев, в соответствии с руководящими принципами.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать с короткими приращениями:

• прогулки;
• езда на велосипеде;
• прыжки со скакалкой;
• восхождение по лестнице в вашем доме;
• физические упражнения (например, отжимания, планка, приседания);
• йога;
• тайцзицюань;
• танцы.

Постепенное увеличение времени и интенсивности активности поможет снизить риск травмирования, поэтому при включении нового вида фитнес-закуски в вашу рутину, начинайте медленно и начинайте с небольшими временными приращениями.

Кроме того, учтите, что включение нескольких форм деятельности — аэробных упражнений, упражнений на силу и гибкость — в вашу программу фитнеса может предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки и обеспечить самый широкий спектр преимуществ.