Очень американская еда: чем полезно и вредно арахисовое масло

Арахисовое масло, когда-то являвшееся одним из основных продуктов в ланч-боксе, за последние несколько лет приобрело довольно плохую репутацию. Так прославилось множества других вариантов орехового масла. И хотя мы любим масло кешью за его супер-бархатистую текстуру и миндальное масло за дополнительный ореховый вкус, нам интересно, сможем ли мы все еще освободить место для когда-то любимого (гм, до сих пор любимого) спреда в нашем шкафу. Или есть какой-то факт в том, что арахисовому маслу больше нет места в наших бутербродах? Итак, полезно ли арахисовое масло, выяснил Prevention.

В диетах Whole30 и Paleo арахис входит в семейство бобовых наряду с горохом, фасолью и чечевицей. Арахис ботанически относится к бобовым, а не к древесному ореху. Эти диеты рекомендуют исключить из рациона бобовые, но позволяют употреблять орехи во время еды и перекусов. Из-за этой популярной диеты покупатели могут отказаться от арахисового масла. Вместо него они выберут масло из лесных орехов, таких как миндальное, кешью и фундук.

По теме: Девять недорогих товаров в Costco, качество которых гораздо выше цены

«Эти диеты — причуды, простые и понятные, — говорит Лорен Харрис-Пинкус, MS, RDN, основатель Nutrition Starring YOU и автор книги «The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook». — Для меня любая диета, исключающая целые группы продуктов, — это причуда».

Она отмечает, что, за исключением аллергии или непереносимости арахиса, нет реальной причины исключать из своего рациона целые группы продуктов, такие как бобовые. Любые разногласия по поводу арахисового масла, вероятно, связаны с большим количеством дезинформации о классическом спреде, добавляет Уэсли Делбридж, RDN, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Информация о пищевой ценности арахисового масла

По данным Министерства сельского хозяйства США, две столовые ложки мягкого арахисового масла с солью содержат примерно:

• Калорийность: 204
• Всего жира: 16 г
• Натрий: 137 мг
• Всего углеводов: 7 г
• Клетчатка: 2 г
• Сахар: 3 г
• Белок: 7 г

По словам Джессики Зинн, MS, RD, CDN, по сравнению с другими разновидностями орехового масла арахисовое масло имеет несколько иной профиль питательных микроэлементов, но в целом схожую питательную ценность. Харрис-Пинкус добавляет, что другие сорта орехов содержат больше белка, витаминов и минералов.

«Не забудьте проверить список ингредиентов в баночке перед покупкой», — отмечает Делбридж. Если вы следите за потреблением сахара или натрия, вы можете подумать о покупке натурального арахисового масла, приготовленного из только что обжаренного арахиса. Обычно это проявляется со слоем масла наверху, которое вам нужно смешать, потому что натуральные варианты не включают эмульгатор, который сохраняет однородную консистенцию.

Он предлагает сначала использовать наполовину натуральное и наполовину ваше любимое подслащенное арахисовое масло, чтобы привыкнуть к менее сладкому вкусу натурального арахисового масла. И если вы действительно предпочитаете сладость классического арахисового масла, он говорит, что это совершенно нормально, если вы учитываете сахар и калории в своих общих ежедневных целях.

Польза арахисового масла для здоровья

Арахисовое масло имеет много преимуществ, которыми может похвастать. Делбридж говорит, что оно полезно для здоровья, содержит полезные жиры, богато клетчаткой, стабильно при хранении. Его легко транспортировать, оно содержит много белка, универсально в рецептах, имеет длительный срок годности. А главное – взрослые и дети его любят.

По теме: Секреты маркетинга: вот почему в супермаркетах не бывает окон

И если вас беспокоит высокое содержание жира, Зинн уверяет, что оно действительно работает в вашу пользу. «Высокое содержание жира способствует сытости и удовлетворению едой», — говорит она. Масло отлично подходит для тех, кто пытается похудеть, потому что содержание жира и белка позволяет получить удовольствие после еды, добавляет Зинн.

Арахисовое масло также полезно, потому что оно подходит для многих различных диет. Зинн говорит, что те, кто следит за уровнем сахара в крови, могут получить пользу от арахисового масла. В нем мало углеводов и низкий гликемический индекс, поэтому оно оказывает очень незначительное влияние на уровень сахара в крови. «Это может быть отличным дополнением к перекусу или еде, которая будет способствовать балансу сахара в крови», — отмечает она.

Кроме того, арахисовое масло намного дешевле своих конкурентов. «Людям нравится миндальное масло, а не арахисовое, но оно намного дороже, и мы относимся к еде элитарно», — говорит Харрис-Пинкус. Но, конечно, есть преимущества в широком разнообразии продуктов в вашем рационе. Если ваши вкусовые предпочтения и бюджет позволяют, не стесняйтесь смешивать и сочетать различные виды орехового масла, отмечает она.

По словам Харрис-Пинкус, если этого недостаточно, арахис также гораздо более устойчив, чем многие другие орехи. При выращивании они требуют гораздо меньше воды. Чуть менее 18 литров воды на 28 гр арахиса по сравнению с 300 литрами воды на 28 гр миндаля. Они имеют наименьший углеродный след по сравнению с другими, добавляет она.

Потенциальный риск арахисового масла

Основная причина, по которой арахис и другие бобовые исключены из многих популярных диет, заключается в том, что бобовые содержат лектины, белки, которые связываются с углеводами и присутствуют в большинстве растений, объясняет Дельбридж. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, популярные СМИ и причудливые диеты связывают лектины с ожирением, хроническим воспалением и аутоиммунными заболеваниями.

Эти лектины предназначены для защиты бобовых и получили репутацию «антипитательных веществ». Они препятствуют усвоению некоторых витаминов и иногда вызывают дискомфорт в желудке. Кроме того, арахис может содержать фитаты, которые могут связываться с некоторыми минералами, такими как цинк и железо, и ухудшать усвоение, добавляет Зинн.

По теме: Источник железа и белка или риск онкологии: вредно ли есть красное мясо

Но Делбридж говорит, что это не обязательно повод для беспокойства. Это действительно применимо только тогда, когда кто-то потребляет очень большое количество бобовых, намного превышающее рекомендуемый размер порции (две столовые ложки арахисового масла).

«Рекомендуемый размер порции арахисового масла настолько мал, что это никак не повлияет на ваше пищеварение или усвоение питательных веществ», — говорит Делбридж. Но, конечно, если вы обнаружите, что бобовые вызывают у вас расстройство желудка, вы можете принять личное решение избегать их, отмечает он.

Сколько арахисового масла нужно есть

«Поскольку арахисовое масло богато калориями и жирами, хотя это и полезные для сердца жиры, чрезмерное его потребление может привести к увеличению веса», — предупреждает Зинн.

Опять же, рекомендуемый размер порции арахисового масла для еды или перекуса составляет около двух столовых ложек, и с этим очень легко переборщить. Зинн предлагает использовать мерную ложку или пищевые весы, чтобы убедиться, что вы получаете правильное количество.

«Я твердо верю, что в здоровом питании нет такой вещи, как плохая еда, есть только нездоровые порции», — говорит Делбридж. Он добавляет, что до тех пор, пока вы учитываете пищу, которую едите в течение дня, с целью баланса, арахисовое масло абсолютно полезно для ежедневного употребления. Попробуйте некоторые из наших одобренных экспертами вариантов арахисового масла.