Смачна отрута: нутрицолог із Гарварду розповів, які продукти повільно вбивають мозок

Незалежно від того, скільки вам років, ніколи не пізно почати харчуватися так, щоб у вас були найкращі шанси запобігти деменції та бути бадьорим та сфокусованим щодня. І тут важливу роль відіграє відмова від деяких дуже шкідливих продуктів. CNBC.

Дієтолог, викладач Гарвардської медичної школи та автор книги This Is Your Brain on Food, Ума Наїду вивчає, як кишкові бактерії можуть запускати метаболічні процеси, що викликають запалення мозку і впливають на пам'ять. Існуючі дослідження свідчать, що ми можемо знизити ймовірність розвитку деменції, але цього необхідно уникати продуктів, що ставлять під загрозу наші кишкові бактерії та послаблюють нашу пам'ять та увагу.

Ось продукти, яких потрібно уникати або скоротити їх споживання, щоб боротися із запаленнями та сприяти здоров'ю мозку та гостроті мислення.

Доданий цукор

Мозок використовує енергію у вигляді глюкози для підживлення клітинної активності. Однак дієта з високим вмістом цукру може призвести до надлишку глюкози у мозку. За даними досліджень, це призводить до погіршення пам'яті та зниження пластичності гіпокампу – частини мозку, що контролює пам'ять.

Випікання та газування часто містять рафінований та доданий цукор – часто у формі кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. Ці продукти наповнюють мозок занадто великою кількістю глюкози.

Хоча кожен організм має різні потреби, Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам споживати не більше 25 грамів доданого цукру на день, а чоловікам – не більше 36 грамів доданого цукру на день. (Щоб з'ясувати, чи містить упакований продукт доданий цукор та у якій кількості, перевірте рядок «Доданий цукор» у таблиці «Харчова цінність».)

смажена їжа

Картопля фрі, темпура, самоси, риба зі смаженою картоплею та стейк з курки. У вас слинки течуть? Розуміємо вас.

Тим не менш, коли справа доходить до здоров'я мозку, варто скоротити кількість смаженої їжі, яку ви їсте. Фактично, одне дослідження за участю 18 080 осіб показало, що дієта з високим вмістом смаженої їжі пов'язана з нижчими показниками учня та пам'яті. Ймовірна причина: ці задоволення викликають запалення, яке може пошкодити кровоносні судини, які постачають мозок кров'ю.

За темою: Житло, їжа, комуналка, транспорт: скільки коштує життя в Нью-Йорку

В іншому дослідженні за участю 715 осіб фахівці виміряли рівень їхньої депресії та психологічної стійкості, а також задокументували рівень споживання смаженої їжі. Зрозуміло, вони виявили, що у тих, хто їв більше смаженої їжі, більше шансів захворіти на депресію протягом життя.

Якщо ви їсте смажену їжу щодня, переходьте на споживання смаженого раз на тиждень, а ще краще раз на місяць.

Вуглеводи з високим глікемічним індексом

Навіть якщо продукти з високим вмістом вуглеводів – наприклад, хліб, макарони та решта рафінованого борошна – не мають солодкого смаку, ваше тіло все одно переробляє їх так само, як і цукор.

Це означає, що вони можуть підвищити ризик депресії. Не панікуйте, вам не потрібно повністю виключити вуглеводи зі свого раціону. Але якість вуглеводів, які ви їсте, має значення.

У 2018 році дослідники спробували визначити, які саме вуглеводи, якщо такі є, були пов'язані з депресією. Вони провели опитування 15 учасників, назване «індекс якості вуглеводів».

Вуглеводи «найкращої якості» були визначені як цільнозернові, продукти з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом (ГІ). ГІ – це показник того, наскільки швидко їжа перетворюється на глюкозу при розщепленні під час травлення. Чим швидше їжа перетворюється на глюкозу в організмі, тим вище її ГІ.

Дослідники виявили, що у людей, у яких був найвищий бал за індексом якості вуглеводів, тобто вони їли якісніші вуглеводи, на 30% менше шансів захворіти на депресію, ніж у тих, хто їв вуглеводи з високим ГІ.

Вуглеводи з високим ГІ включають картопля, білий хліб та білий рис. Мед, апельсиновий сік та цільнозерновий хліб відносяться до продуктів із середнім ГІ. Продукти з низьким ГІ включають зелені овочі, більшість фруктів, сиру моркву, квасолю, нут та сочевицю.

Алкоголь

Багато людей живуть напруженим життям. Спосіб мислення «багато працюй, добре відпочивай» часто призводить до пияцтва у вихідні, щоб зняти стрес. Хоча випивка розслаблює у момент споживання, за цю релаксацію доводиться розплачуватися наступного ранку.

Арчана Сінгх-Ману, професор-дослідник та директор Французького інституту здоров'я та медичних досліджень, та її колеги спостерігали за 9 087 людьми протягом 23 років, щоб з'ясувати, як алкоголь впливає на захворюваність на деменцію. У 2018 році British Medical Journal повідомили, що люди, які повністю утримувалися від алкоголю або вживали більше 14 його порцій на тиждень, мали більш високий ризик деменції в порівнянні з тими, хто вживав алкоголь в помірних кількостях.

За темою: Що потрібно їсти, щоб стати розумнішими: шість корисних для мозку продуктів

Загалом, чоловіки, які споживають більше 14 порцій алкоголю на тиждень або більше чотирьох порцій на день хоча б раз на місяць, вважаються алкоголіками, як і жінки, які випивають понад сім порцій на тиждень чи більше трьох порцій на день. Але різні люди (і їхній мозок) по-різному реагують на зловживання алкоголем.

нітрати

Нітрати, що використовуються як консервант і для поліпшення кольору сиру, а також бекону, салямі та ковбас, можуть викликати депресію.

Одне недавнє дослідження навіть передбачає, що нітрати можуть змінювати кишкові бактерії в такий спосіб, що у організмі підвищується ризик розвитку біполярного розладу.

Якщо ви просто не можете жити без салямі та ковбас, пошукайте ті, які містять гречане борошно, яке використовують як наповнювач. Гречана мука містить важливі антиоксиданти, які можуть протидіяти негативному впливу цього м'яса на здоров'я.