Секреты долголетия: 6 привычек японцев, помогающих прожить долгую и здоровую жизнь
03.08.2022, 15:20 EST
Нургуль Султанова-Четин
Хотите дожить до 100 лет? Берите пример с японцев. В Японии больше долгожителей, чем в любой другой стране мира. Используйте эти секреты для более долгой и здоровой жизни, советует издание Today.
В Японии самое большое количество долгожителей (люди старше 100 лет) на душу населения. Генетика, конечно, играет определенную роль, но диета и образ жизни – основная причина долгожительства. Кроме того, в Японии намного меньше, чем в США, людей с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет 2 типа. Вы можете улучшить свое здоровье, позаимствовав эти шесть привычек, укоренившихся в японской культуре.
1. Ешьте морские водоросли
Японская диета наполнена множеством питательных растительных продуктов, но морские водоросли занимают особенное место. Существует множество различных форм этого японского основного продукта. Они различаются по количеству питательных веществ. Однако, большинство морских растений содержат минералы, такие как йод, медь и железо. Они также богаты антиоксидантами, белком, клетчаткой и полезными жирными кислотами омега-3 (которые также содержатся в рыбе).
Из всех морских водорослей американцы больше всего знакомы с нори. Их используют для суши и продают в упаковках как снэки. Вы можете перекусить морскими водорослями вместо крекеров или чипсов. Съесть их с попкорном или жареными овощами, чтобы усилить вкус и повысить питательность.
2. Запаситесь морепродуктами
Акцент на морепродуктах делает японскую диету невероятно полезной для здоровья. В Японии один из самых низких уровней сердечных заболеваний в мире. У японских мужчин среднего возраста, по сравнению с их белыми американскими “коллегами”, в артериях накапливается гораздо меньше холестерина. Это связано с высоким потреблением морепродуктов.
Японская диета включает около 85 г морепродуктов в день или около 30 кг в год, тогда как в среднем американцы съедают около 7,2 кг морепродуктов в год. Рыба и моллюски богаты белком и имеют низкое содержание насыщенных жиров. И хотя количество омега-3 в разных типах морепродуктов разное, все морепродукты содержат это важное питательное вещество.
Употребление морепродуктов всего два раза в неделю улучшает здоровье сердца, работу мозга и эмоциональное здоровье. Морепродукты готовятся быстро, и большинство из них можно запечь или приготовить на гриле, чтобы получить быстрое и полезное основное блюдо.
3. Пейте зеленый чай
Зеленый чай, пожалуй, один из самых полезных для здоровья напитков, и его употребление в Японии является повседневной привычкой. Зеленый чай богат полифенольными антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки от повреждений. Эти повреждения могут способствовать хроническим заболеваниям и питают полезные бактерии в кишечнике. Большинство наших иммунных клеток и нейрохимических веществ, повышающих настроение, вырабатывается в кишечнике, и поэтому важно снижать количество негативных клеток в кишечнике, чтобы они не блокировали положительных “коллег”. Зеленый чай отлично с этим справляется.
Несладкий зеленый чай – идеальный напиток сам по себе. Но вы также можете использовать настоянный зеленый чай в качестве жидкой основы для коктейлей, овсяной каши и т.п.
4. Ешьте, пока почти не насытитесь
В Японии есть поговорка – хара хачи бу – что означает, что нужно есть, пока не насытишься на 80%. При таком мышлении вы едите до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, но у вас все еще есть место в желудке. По сути, это форма осознанного питания, позволяющая есть достаточно, чтобы удовлетворить потребности вашего тела, не переедая.
По теме: Что нужно есть, чтобы стать умнее: шесть полезных для мозга продуктов
Если вы хотите практиковать этот метод в еде, начните прислушиваться к сигналам голода и сытости. Вы можете спросить себя: «Насколько я голоден?» в начале приема пищи, что может помочь определить необходимое количество еды. Позже во время еды вы можете спросить: «Получаю ли я удовольствие от этого так же сильно, как когда начинал?» или “Хочу ли я еще несколько кусочков?” Также неплохо есть медленно, выключить гаджеты и ограничить ненужные отвлекающие факторы во время еды. Эти методы помогут вам лучше удовлетворить потребности вашего организма в калориях, а также получить больше удовольствия от еды.
5. Гуляйте по лесу
В Японии распространена практика синрин-ёку, что переводится как “купание в лесу” или “погружение в атмосферу леса”. Она является формой природной терапии для организма. Вместо того, чтобы выходить на улицу на прогулку или бегать, эта практика больше связана с осознанностью и настройкой на естественную обстановку. Когда вы на природе, вы используете все свои чувства. Например, чувствуя ветер или солнце на своей коже, видя все оттенки зеленого в траве и деревьях и слыша шелест листьев. Когда вы используете свои чувства, чтобы настроиться на природу, это позволяет вашему разуму и телу расслабиться, как, например, во время медитации.
Одно из исследований, посвященное “купанию в лесу”, показало, что по сравнению с пребыванием в городе, пребывание в лесу снижает кровяное давление. Также прогулки на природе снижают концентрацию гормона стресса и повышают активность парасимпатической нервной системы. Всё это указывает на то, что вы чувствуете себя более спокойно.
Рядом нет леса? Не проблема! Подойдет любое природное окружение. Согласно недавнему исследованию,всего 20 минут в городском парке улучшают самочувствие и дарят чувство удовлетворенности жизнью.
6. Общайтесь
Сохранение социальных связей является неотъемлемой частью японской культуры. Это причина, по которой японцы сохраняют хорошее физическое и эмоциональное здоровье до старости. В Японии социальная интеграция может происходить несколькими способами. Например, старики могут жить в семьях, состоящих из нескольких поколений или работать после достижения пенсионного возраста.
Возможно, одним из самых лучших типов социального взаимодействия является моаи. Это тип окинавского социального круга, который обеспечивает не только дружбу на всю жизнь, но даже финансовую помощь, когда это необходимо. Поэтому все в кругу знают, что они не одиноки и могут рассчитывать друг на друга в хорошие и плохие времена.
Если вы чувствуете себя изолированным или одиноким, ищите способы общаться с друзьями, семьей и вашим сообществом. Найдите время, чтобы увидеться друг с другом лично, поговорить по телефону или с помощью Zoom. Присоединяйтесь к группам Facebook или другим онлайн-сообществам людей со схожими интересами. Религиозные группы – это еще один способ связаться с вашим сообществом, побороть одиночество и улучшить здоровье и благополучие.
